Schlafstörungen – Wege zum gesunden Schlaf

Kennen Sie das: Sie gehen todmüde ins Bett und freuen sich auf Ihren wohlverdienten Schlaf? Aber statt selig einzuschlummern, wälzen Sie sich von einer Seite zur anderen, grübeln über alles Mögliche nach oder zählen Schäfchen – nur zur Ruhe kommen Sie nicht.

Rund 20 Millionen Deutsche quälen sich regelmäßig mit Schlafstörungen. Doch obwohl viele von ihnen eine jahrelange Leidensgeschichte hinter sich haben, sucht nur etwa jeder Dritte gezielte Hilfe beim Arzt. Dabei bleibt ein gestörter Nachtschlaf nicht ohne gesundheitliche Folgen: Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsknicke und Reizbarkeit sind nur einige davon.

Unser Rat lautet daher: Werden Sie selber aktiv, denn Schlafstörungen sind kein unabwendbares Schicksal. In dieser Broschüre geben wir Ihnen eine Vielzahl von Tipps, wie Sie bei chronisch gewordenen Schlafproblemen dauerhaft Besserung erfahren können. Ganz wichtig dabei: Haben Sie Geduld und Zuversicht.

Was ist gesunder Schlaf?

Schlaf ist alles andere als eine Zeit, in der nichts passiert. Unser Körper ist äußerlich ruhig, fast leblos, Atmung, Puls und die Stoffwechselfunktionen sind verlangsamt. Der Körper befindet sich in einer lebensnotwendigen Regenerationsphase. Aber: Das Gehirn schläft nie! Es ist hochaktiv. Alle Erlebnisse, alles Gelernte wird nochmals aufgerufen und von einem Zwischenspeicher in die Großhirnrinde übertragen.

Normalerweise gliedert sich unser Schlaf in verschiedene, rhythmisch wiederkehrende Phasen: Zunächst gleiten wir ganz langsam in einen leichten Schlaf, aus dem wir schon bei geringen Störungen erwachen. Aber allmählich geht es weiter hinab, bis wir schließlich die Tiefschlafphase erreichen. Hier schlafen wir felsenfest. Schon kurze Zeit später allerdings kehren wir wieder an die Schlafoberfläche zurück, um anschließend in die Traumphase einzutauchen – danach beginnt der Zyklus von vorn.

Was viele von uns nicht wissen: Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die besonders erholsamen Tiefschlafphasen drastisch. Wir bleiben während der ganzen Nacht überwiegend in der Ein- und Leichtschlafphase – und wachen entsprechend häufiger auf. Dieser flache Schlaf aber gibt gerade älteren Menschen häufig das Gefühl, schlecht geschlafen zu haben. Solange Sie tagsüber jedoch über den gewohnten Tatendrang verfügen und sich gut fühlen, gibt es keinen Grund zur Sorge. Ebenso normal ist es, wenn Sie im Alter längere Einschlafphasen benötigen und die Schlafdauer insgesamt abnimmt.

Wann ist der Schlaf gestört?

Die Palette an Schlafproblemen ist groß. Die meisten Betroffenen klagen jedoch über Ein- und Durchschlafstörungen. Seltener spielen Schlafwandeln, nächtliche Wadenkrämpfe, Alpträume oder Zähneknirschen eine Rolle. Außerdem treten Schlafstörungen im Zusammenhang mit Nacht- und Schichtarbeit sowie Fernreisen (Jetlag) auf.

Schlafprobleme gelten als krankhaft und behandlungsbedürftig, wenn sie folgende Kriterien erfüllen:

  • Die Störungen halten länger als einen Monat an und treten an mindestens drei Tagen in der Woche auf.
  • Die Phase des Einschlafens zieht sich über einen Zeitraum von mehr als einer Stunde hin.
  • Die Phasen des Wachliegens in der Nacht dauern jeweils länger als 30 Minuten.
  • Die Tagesbefindlichkeit ist stark beeinträchtigt. Das äußert sich in Müdigkeit, Unwohlsein, Konzentrations- und Leistungsschwäche, Gereiztheit, depressiver Verstimmung und Muskelschmerzen.

Gründe für Ein- und Durchschlafstörungen sind:

  • psychische Belastungen wie Einsamkeit, Familienprobleme, berufliche Konflikte.
  • Nebenwirkungen von Medikamenten, etwa Appetitzüglern.
  • übermäßiger Konsum von Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin.
  • ein zu warmer Schlafraum.
  • das Schnarchen des Partners.
  • zu schweres Essen in den Abendstunden.
  • eine zu weiche oder zu harte Matratze.
  • Atemstörungen (auch eigenes Schnarchen).
  • Überreizung durch zu lange Arbeitszeiten, massiven Fernsehkonsum und Ähnliches.
  • Häufen sich Ihre schlaflosen Nächte, führen Sie einmal für einige Zeit ein Schlaftagebuch. Daraus kann Ihr Arzt auf eine mögliche Schlafstörung schließen. Machen Sie Angaben zu folgenden Punkten:
    • Tätigkeiten vor dem Schlafengehen
    • Zeitpunkt des Zubettgehens
    • Zeitpunkt des Einschlafens (soweit Sie sich erinnern können)
    • Zeitpunkt und Dauer des Wachseins in der Nacht
    • Zeitpunkt des Aufstehens
    • Dauer des Mittagsschlafs

Regeln für einen gesunden Schlaf

Eine der wirksamsten Hilfen gegen Ein- und Durchschlafstörungen ist die Selbsthilfe. Wenn Sie die folgenden Tipps beherzigen, erleben Sie sicher bald wieder geruhsame Nächte.

  • Plagen Sie sich nicht bis in den späten Abend hinein mit Alltagsproblemen. Versuchen Sie, sich vor dem Insbettgehen zu entspannen. Geeignet dafür sind Lesen und Musikhören.
  • Gönnen Sie sich ein entspannendes Bad. Die ätherischen Öle von Kamillen-, Lavendel- und Lindenblüten, der Baldrianwurzel oder Melissenblätter wirken beruhigend.
  • Alternativ zu einem Vollbad empfiehlt sich ein aufsteigendes Fußbad (innerhalb von 20 Minuten von 34 auf 40 Grad).
  • Ein abendlicher Spaziergang macht Ihren Kopf frei und versorgt Sie noch einmal mit Sauerstoff. Starke körperliche Betätigung (auch Sport) regt dagegen zu sehr an.
  • Als sanfte Einschlafhilfe dienen Kräutertees. Die bewährtesten pflanzlichen Schlafmittel liefern Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel und die Passionsblume.
  • Schreiben Sie das, was Sie am nächsten Tag erledigen möchten auf, so müssen Sie nicht pausenlos daran denken.
  • Sprechen Sie über Alltagsprobleme mit Ihrem Partner oder führen Sie ein Tagebuch, um sich die Sorgen von der Seele zu schreiben.
  • Sehen Sie nicht vom Bett aus fern. Alles, was Sie aufregt, hindert Sie am Einschlafen.
  • Überschreiten Sie nicht den toten Punkt, sondern gehen besser schlafen, wenn Sie müde sind.
  • Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie sich darin wohl fühlen.
  • Eine Raumtemperatur von 18 Grad gilt als ideal. Der Raum sollte vor dem Schlafengehen gut gelüftet sein.
  • Verschiedene Medikamente haben eine anregende Wirkung, sie sollten deshalb nicht mehr am späten Abend eingenommen werden. Dazu können Arzneimittel zur Förderung der Durchblutung, Antiparkinsonmittel, Antidepressiva, Blutdruckmedikamente und Antiepileptika gehören. Bei Schlafproblemen befragen Sie Ihren Arzt oder Ihr A-plus Apotheken-Team zu Ihren Medikamenten.
  • Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf.
  • Sollten Sie nicht schlafen können, dann schauen Sie nicht auf die Uhr. Zählen Sie nicht, wie viele Stunden Ihnen noch zum Schlafen bleiben.
  • Zwingen Sie sich nicht zum Einschlafen. Sollten Sie beim Wachliegen immer munterer werden, stehen Sie auf und suchen Sie sich eine vorübergehende Beschäftigung.
  • Trinken Sie vor dem Insbettgehen nicht zu viel – Harndrang ist ein starker Weckreiz.

Einsatz von Schlafmitteln

Grundsätzlich gilt: Probieren Sie bei Schlafstörungen zunächst die nicht medikamentösen Möglichkeiten aus. Erst wenn diese nicht zu einem erholsamen Schlaf führen, bietet sich die Einnahme eines Medikamentes an.

Grundsätzlich gibt es verschreibungspflichtige und rezeptfreie Schlafmittel. Zu den freiverkäuflichen Medikamenten zählen die pflanzlichen Mittel, die beruhigende Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Johanniskraut oder Passionsblume enthalten, und die so genannten Antihistaminika (Doxylamin, Diphenhydramin).

Letztere „machen“ im Gegensatz zu den pflanzlichen Mitteln tatsächlich müde, können aber auch das Reaktionsvermögen beeinflussen und bei längerer Einnahme zu Abhängigkeit und Gewöhnung führen. Sie dürfen daher nicht länger als zwei Wochen eingenommen werden.

Schlafmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine werden am häufigsten gegen Ein- und Durchschlafstörungen auf Rezept verordnet. Sie wirken sehr sicher und sind gut verträglich. Ihr Nachteil ist, dass sie nur langsam im Körper abgebaut werden und so noch lange in den nächsten Tag hineinwirken und die Leistungsfähigkeit beeinflussen können. Im Alter wirken Schlaftabletten besonders intensiv. Die Folge kann eine starke Benommenheit sein – nicht nur beim nächtlichen Aufstehen besteht daher Sturzgefahr.

Neuere, rezeptpflichtige Schlafmittel (Zopiclon, Zolpidem) sind in ihrer Wirkung ähnlich, werden jedoch wesentlich schneller abgebaut – so ist man am nächsten Morgen schneller wieder fit. Auch führen diese Wirkstoffe nicht so schnell zu Abhängigkeit und Gewöhnung wie die Benzodiazepine.